Nutrición.

Test: ¿Mi alimentación es adecuada para un corredor?

Por Carolina Villalba, dietista-nutricionista - 28/10/2014

Comprueba con este simple test cómo es tu alimentación; si el resultado no es satisfactorio estas a tiempo de cambiarla y mejorarla.

1.¿ Los alimentos farináceos (pan, pasta, patata, arroz) están presentes al menos en el desayuno, comida y cena?

2.¿ Consumes legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, habitas, guisantes) al menos 2 veces a la semana?

3.¿ Consumes pescado entre 2 y 4 veces a la semana?

4.¿Consumes más carnes blancas que rojas?

5.¿Incluyes 1 ración de verduras en cada comida principal?

6.¿Tomas entre 2 y 3 piezas de fruta al día?

7.¿Tomas lácteos desnatados o bajos en grasa (leche, yogures, quesos)?

8.¿Consumes menos de una vez a la semana bollería, galletas o snacks?

9.¿Bebes entre 6 y 8 vasos de agua al día?

10.¿Tomas bebidas isotónicas para recuperarte después de entrenar?


RESULTADO:

-Si has respondido a todo que SI, ¡tu alimentación es muy buena!
Quizás puedas mejorar algún detalle, pero tienes mucho ganado y eso te ayudará a entrenar mejor y rendir más en cada sesión.

-Si has respondido que NO a algunas preguntas, tienes un trabajo pendiente en cuanto a la alimentación. Cuanto antes te pongas a ello; antes mejorará tu rendimiento.

Una alimentación equilibrada y variada nos permite tener un estado de salud óptimo y nos permite estar en mejor forma cada vez que entrenamos.

Una correcta recuperación nos permite reducir la fatiga muscular y rellenar los depósitos de glucógeno a tope para el siguiente entrenamiento.

¡Con una buena alimentación son todas ventajas!

Carolina Villalba es dietista-nutricionista
[ www.mejoratudieta.es ]

¿Qué alternativas sanas hay a los geles de glucosa?

 

 

Si quieres competir en maratón (o media) sin estamparte contra el famoso muro tendrás que comer algo durante el recorrido. Pero pregúntale a cualquier corredor cómo tiene pensado realizar el aporte de hidratos durante la carrera (la mejor manera de abastecer a los músculos) y te dirán la palabra mágica con una mueca: "gel". Esa es la verdad: a la mayor parte de los corredores no les gusta la mezcla pastosa y dulzona en la garganta, ni tampoco tener que pasarla con largas cantidades de agua. Claro que hay especímenes a los que les encantan los geles, y muchísima gente que, aunque no los aprecie, los tolera y considera imprescindibles para correr largas distancias.

Para evitarlos muchos corredores optan por las gominolas, las tabletas y las grageas. Parece que hay una tendencia a tomar algo que se parezca a "comida de verdad" durante las tiradas largas. Como amantes de la dieta sana, los runners tratan de evitar los azúcares simples, pero hay que tener en cuenta que los músculos necesitan una mezcla de hidratos simples, como la maltodextrina y la fructosa, y muchos geles deportivos se diseñaron para ser fáciles de digerir y llevar.

¿Podemos imaginar un sustituto sano para los geles que no pese una barbaridad o trastorne nuestro sistema digestivo obligándonos a parar para ir al baño? Sí, siempre que sea rica en carbohidratos y baja en proteína y grasas (adiós a los frutos secos). Adiós a los alimentos ricos en fibra. Cada uno es como es, pero, como punto de partida, busca las que contengan menos de 3-5 gramos de fibra por ración y observa cómo lo tolera tu estómago. Hay a quien le va bien, y hay quien tiene que buscar rápidamente un escondite entre los arbustos para evacuar.

Y, por supuesto, fácil de transportar. La pasta, desgraciadamente, no lo es. Piensa en que por cada hora de carrera necesitas entre 30 y 60 gramos de carbohidratos, así que una vez que encuentres la opción correcta tendrás que aumentar la cantidad hasta cumplir con las necesidades básicas. Si aún así te quedas corto siempre puedes tomar algo de bebida isotónica o una gominola de hidratos. ¿Vamos con la lista de la compra?

- 2 galletas rellenas de higo - 198 calorías, 40 gramos de hidratos
- 1 caja pequeña de pasas - 123 calorías, 33 gramos de hidratos
- 1/2 taza de puré de patata - 125 calorías, 29 gramos de hidratos, 4 gramos de fibra. (Para transportar, mételo en una bolsa de plástico con cierre y haz un agujero en una esquina cuando quieras comértelo).
- 1 manzana mediana pelada y troceada - 77 calorías, 21 gramos de hidratos, 2 gramos de fibra.
- 30 gramos de pan tostado - 128 calorías, 19 gramos de hidratos.
- 30 gramos de pretzels - 108 calorías, 23 gramos de hidratos. (Si sudas muy salado, coge la versión con mayor sal).
- 1 plátano grande - 121 calorías, 31 gramos de hidratos (congélala la noche anterior y llévala en tu cinturón de hidratación o en un camelback. Aunque se va a poner de un color muy raro, no se quedará demasiado aplastado al tomarlo. También puedes triturarlo y llevarlo como el puré de patata).