Entrenamiento

Fascitis plantar (masaje)

Sesión de Yoga.

Automasaje para isquiotibiales.

ESTIRAMIENTOS DEL CORREDOR.

GRASA CORPORAL Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Dr. Norman MacMillan

Clínica Las Nieves

La grasa corporal es nuestra reserva de energía. Es necesario entonces acumular reservas extras cuando nos preparamos para un maratón o triatlón?.

Definitivamente NO.

En una hora de ejercicio a intensidad de maratón “quemamos” unos 40 gramos de grasa, por lo que para correr los 42k, bastarían unos 250 gramos de grasa corporal de reserva. Un atleta magro de 70kg con 10% de grasa tiene en su cuerpo 7 Kg. de grasa….suficiente para correr unos 28 maratones.

Este sencillo calculo pretende graficar que un deportista, especialmente aquellos que desplazan su peso como maratonistas, debería mantener el menor nivel de grasa corporal posible, pues un exceso mas que favorecernos energéticamente, actuará como una mochila de piedras.

De lo anterior se desprende además, que el calcular el peso ideal basado en la relación estatura/peso, es poco útil en un atleta, pues el peso no refleja la relación músculo/grasa de la persona. De hecho, en un sujeto que realiza ejercicio en forma regular, los incrementos en el peso pueden deberse a aumentos en la masa muscular y no de tejido adiposo, por lo tanto para deportistas que buscan rendimiento como sujetos activos enfocados en promover su salud el indicador que debe requerir la atención es la masa grasa.

Las mediciones más precisas de la grasa corporal involucran habitualmente tecnología de imágenes (tomografía, resonancia magnética), con métodos que en general son costosos y difíciles de aplicar.

En la práctica la técnica más usada para estimar la adiposidad corporal es la medición del grosor de los pliegues cutáneos utilizando un caliper. Con varias mediciones en sitios determinados del cuerpo se puede predecir la grasa corporal total, aplicando alguna de las ecuaciones de regresión disponibles.

 La bioimpedancia es otro método ampliamente utilizado para estimar el porcentaje de masa grasa. Está basado en que la electricidad de bajo voltaje recorre el cuerpo más lento cuando hay más grasa. Sin embargo si una persona esta deshidratada, situación frecuente después de entrenar, la conducción también se enlentece y podría aparecer falsamente con mayor porcentaje de masa grasa. Cuando es realizado en condiciones ideales, la bioimpedancia permite resultados rápidos y reales, pero no entrega información respecto a distribución de la grasa y con menor precisión que la obtenida con una correcta medición de pliegues.

Los niveles de grasa aceptables para deportistas varones son de 15 a 20% de su peso corporal. Para mujeres se acepta un nivel de grasa de entre 20 y 25% de su peso corporal. Los valores ideales están relacionados además con la especialidad deportiva y el nivel de competitividad del sujeto. Por ejemplo un maratonista que pretende mejorar sus marcas, debería enfocarse a bajar del 15% de grasa en el caso de varones y a menos del 20% en las mujeres. Como resumen, habiendo superado nuestra etapa de vida de las cavernas y como disponemos libremente de refrigeradores y supermercados, no requerimos ya de grandes reservas energéticas. A nivel deportivo, mientras menor nivel de grasa corporal mejor posibilidad de buen rendimiento.

PRUEBA DE ESFUERZO

¿Qué es una prueba de esfuerzo?

Es un procedimiento para valorar la condición física del deportista, donde se le lleva a realizar un esfuerzo considerable. Aunque hay varios tipos de pruebas de esfuerzo, una de las más utilizadas es un test progresivo el tapiz rodante o en cicloergómetro (bici estática, para entendernos). 

En esta prueba, comenzamos corriendo o pedaleando a un ritmo cómodo y cada minuto se subirá un peldaño de intensidad, llegando un momento en el que no podamos seguir la prueba debido al agotamiento. No son pruebas de mucha duración, en unos 15 minutos habremos acabado.Para obtener los datos útiles de la prueba, se hace un electrocardiograma y un análisis de gases, así podremos posteriormente analizar a qué velocidad ocurren cambios significativos en nuestro corazón o cómo varía el consumo de oxígeno y dióxido de carbono durante la prueba.

¿Qué datos útiles nos da una prueba de esfuerzo?

El primero y más importante, descartar que haya algún problema que nos impida seguir entrenando. Las pruebas de esfuerzo son realizadas por médicos deportivos, ellos analizarán los resultados y el comportamiento de nuestro corazón y podrán ver si hay algo que falla.

Una vez descartado cualquier problema, en una prueba de esfuerzo vamos a sacar muchos datos útiles para la planificación de nuestro entrenamiento, como por ejemplo:

·  Frecuencia cardíaca máxima: una cosa es nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica y otra la práctica, que es la que vamos a obtener en esta prueba. Con este dato podemos calcular en % de pulsaciones las cargas del entrenamiento o saber a qué velocidad de carrera alcanzaremos el límite de nuestro corazón.. 

·  VO2max: es el consumo máximo de oxígeno que nuestro cuerpo puede procesar. A mayor volumen, mayor resistencia, ya que podemos obtener más energía en los procesos de quema de hidratos de carbono y grasas. Este dato nos será útil para saber cuál es nuestro nivel de resistencia. 

·  Umbral aeróbico (VT1): podremos ver con cuántas pulsaciones y a qué velocidad estamos utilizando de forma mayoritaria el metabolismo aeróbico. Esto nos servirá para establecer la intensidad de nuestros rodajes en los entrenamientos, esa velocidad con la que nos sentimos cómodos entrenando y con la que podemos aguantar mucho tiempo. Entrenar por debajo de este umbral no nos proporcionará muchos beneficios a nivel de rendimiento..
-  Umbral anaeróbico (VT2): podemos decir que es el punto de transición entre el uso mayoritario del metabolismo aeróbico y anaeróbico. Ese punto en el cual empezamos a acumular más fatiga y ácido láctico. Sabiendo las pulsaciones y velocidad de nuestro umbral anaeróbico, podemos hacer una aproximación sobre a qué velocidad máxima podemos correr sin acumular fatiga. También nos servirá este dato para calcular la velocidad de las series en el entrenamiento.

LOS RODAJES

RELAJATE, CORRE Y DISFRUTA.

Corre con Zen

Logra la felicidad como corredor relajando tu mente.

Si pudieras escuchar el monólogo interior de un corredor, podría sonar como esto: “olvidé mis gafas de sol. Que pájaro tan bonito. Debería llevar otra capa. ¿Qué ceno? ¡Una cuesta! Van bien las zapatillas nuevas. ¿Pasta? Voy a comprar pasta. Y aceite de oliva. Llevo mucha ropa. Tengo que salir. ¡Perro!” Los budistas llaman a este ping pong “mente de mono”, y significa que las reflexiones aleatorias rebotando alrededor de tu cabeza son como un juguete para los primates. Es un estado natural de los corredores que están dispuestos a dejar que sus mentes deambulen durante el paso de los kilómetros.

Pero cuando llegas a estar estresado (por la proximidad de una carrera o por la vida en general) esos monos pueden ir a por plátanos. Y a veces hacen demasiado ruido (¿por qué me apunté a esta carrera? ¡Me duele el pie! ¡Tengo hambre!). Puede ser difícil realizar tu mejor marca o simplemente disfruta de la carrera. Los budistas tienen una manera de dominar esos animales: la meditación. Esta antigua práctica se hace tradicionalmente, mientras se está sentado y concentrado en la respiración para lograr la paz en la mente.

Cada vez más corredores están aprendiendo a limpiar la conmoción mientras van por carreteras y senderos, gracias en parte a Sakyong Jamgon Mipham Rinpoche, líder espiritual de una red global de Centros Shambhala (lugares de reunión para meditar). El Sakyong es un dedicado corredor (corredor de maratón, lleva nueve, el mejor en 3:05), autor de Running with the Mind of Meditation, y fundador de un taller del mismo nombre que se enseña en once lugares diferentes en todo el mundo. “La meditación reduce el caos y el estrés”, dice Sakyong. “Cuando eso se aplica a correr, correr se convierte en una herramienta que lleva a la relajación y vitalidad al cuerpo. Al permitir la armonización de la mente y el cuerpo, nos sentimos más vivos y fuertes”. ¿Quieres probar? Así como el entrenamiento de un carrera requiere una acumulación gradual, el desarrollo de una práctica meditativa se requiere tiempo y, por tanto, práctica. Pero mediante el empleo de algunos de los principios básicos de la meditación en tu próximo rodaje puedes sentirte y correr al instante, mejor.

• SINTONIZA

La primera técnica que Sakyong recomienda es desarrollar la conciencia del cuerpo: pon atención en cómo respiras, cómo aterriza tu pie en el suelo, cómo se balancean tus brazos. Si tienes alguna zona en tensión (puños apretados o los hombros), relájalos. Pero también se busca la potencial causa de la tensión. ¿Están relacionadas con el correr (dolor en las piernas después del interval), o hay algún componente de estilo de vida (que no se ha dormido mucho, etc.)? “Hay mucho valor en ser capaz de darse cuenta lo que está sucediendo dentro de tu cuerpo cuando estás corriendo“, dice Marty Kibiloski, un corredor de maratón (2:23) que enseña retiros de running Shambhala. “Estamos entrenados para sacar adelante las molestias. Pero si hay algo que puedes corregir o al menos reconocer la fuente, podrás sentirse más relajado y correr con mejor técnica”. Lo que lleva grandes recompensas: correr más eficientemente, mejores tiempos y menos lesiones.

• MENTE FELIZ

La investigación ha vinculado una visión optimista a la mejora de la capacidad atlética. En un estudio, los atletas que se clasificaron a sí mismos calmados y felices antes de una competición rindieron mejor que los que estaban enfadados o tensos. Vetar el diálogo interno negativo es la clave del principio de la meditación. Los maestros budistas dicen a los estudiantes que tener pensamientos pesimistas es como los patrones climáticos en movimiento por el cielo: un aguacero pasajero, para el ejemplo, no es más que eso, pasajero. Jesse Jiryu Davis, de 34 años de Nueva York, desarrollador web, era un meditador experimentado cuando se puso a correr en 2010. Ahora se nutre de su habilidad Zen establecida para mantener su entrenamiento de maratón en la vía positiva. “Puedo ver los pensamientos llegando mientras corro -quiero parar ahora mismo; me gustaría que esto acabase- y los veo como lo que son”, dice Davis. “Son sólo pensamientos, no tienen que ser mi realidad”.

• ACEPTA EL RETO

Cuestas terribles, un tiempo poco cooperativo y unas monótonas tiradas larguísimas pueden torcer las carreras agradables a unas frustrantes, si lo permites. “Todas las carreras tienen un reto”, dice Sakyong. El desafío es ser valiente, no tratar de escapar del aburrimiento o la molestia, pero relájate con cómo son las cosas, dice Steve Joseph, abogado de Manhattan de 51 años de edad, que recurrió a su entrenamiento meditativo para mantener la compostura en el inicio de la maratón Boston 2012 (una de los más calurosos de la historia). Mientras que otros corredores como él entraron en pánico porque la temperatura se elevó hasta los 31º, Joseph se sentó y se concentró en su respiración. Fue una estrategia inteligente en más de un sentido. Yo estaba en el suelo, mientras todos los demás merodeaban con inquietud. Me proporcionaron sombra, lo que me mantuvo fresco. Y sentado conservé más energía”. Joseph se mantuvo calmado durante la carrera concentrado en su respiración. Los corredores ya tienen almacenes de fuerza y resistencia. La meditación puede ayudarte a reconocer esas capacidades para ponerlas en uso durante la carrera.

• AMA CORRER

Los corredores tienden a estar insatisfechos con sus ritmos o con su capacidad de poder llegar más lejos, o con sus resultados en general. Mientras que es bueno querer mejorar, también es necesario poner en valor el corredor que eres hoy. Cuando corres, piensa en todo lo bueno que estás haciendo en ese momento: fortalecimiento de los músculos, producción de endorfinas o el tiempo que te estás tomando para ti. “Aprecia que correr crea una sana auto-identidad “, dice Sakyong, “no importa que el caos esté en tu vida “

AHORA, TRANQUILO

Haz de tu entrenamiento una mayor experiencia meditativa.

PREPARA LA CARRERA

• Mientras todos los demás a tu alrededor se quejan con sus iPods y relojes, encuentra un lugar para sentarte y concéntrate en la respiración durante unos minutos. Si lo haces, calmarás los nervios previos a la carrera, te dará la oportunidad de recordar lo bien entrenado que estás y te ayudará a mantener una actitud positiva. Aunque esto te pueda poner nervioso para tu competición.

SIGUE TU RESPIRACIÓN

• Mientras corres, respira cada tres zancadas, luego suelta en los dos pasos siguientes. Trata de repetir esto, manteniendo tu respiración profunda y consistente, durante todo el rodaje. Una intersección, un coche o una flor pueden distraerte. Está bien darse cuenta de estas cosas, simplemente después vuelve a centrarte en tu respiración.

CHEQUEA EL CUERPO

• Antes de salir, coge 60 segundos para permanecen quieto y hacer una auto evaluación: ¿cómo te sientes, cansado o enérgico, ansioso o desmotivado? ¿Algún músculo tenso? Tener esa interiorización antes de empezar te ayudará a determinar el mejor ritmo y la distancia que puedas cubrir y si necesitas más tiempo de calentamiento o estiramientos.

ENTRENAMIENTO PARA EL CORE

Lo que debes hacer 24 horas antes de participar en una carrera

Estar en unas buenas condiciones no solo garantiza hacer un buen tiempo, sino conseguirlo en buenas condiciones

Después de semanas, meses o años de entrenamiento, cuando un runner decide apuntarse a una carrera, como la media maratón o el marathon, es necesario que se tomen una serie de precauciones el día de antes para estar en plenas facultades de hacer el recorrido sin ningún tipo de complicación. Como especialista en el tema Agustín Rubio, de Running Company, explica qué deben hacer los corredores 24 horas antes de su participación:

Descansar bien

No es que haya que pasarse el día anterior entero tumbado en la cama o sin levantarse del sofá, simplemente es importante descansar, tener un mínimo de horas de sueño (entre 7 y 9 horas), no pasarse el día entero caminando o haciendo otro tipo de esfuerzos.

El sueño repara, nos recupera y estimula a la hormona del crecimiento.

No echarse la siesta

Sobre todo si se tiene tendencia a ponerse nervioso. Echar la siesta puede dificultar dormir por la noche. Más aún si se trata de la primera media maratón es normal sentirse con algo de incertidumbre, dudas y ganas de que llegue el momento. Por eso, lo mejor es intentar llegar al final del día sin echar la siesta. Por este mismo motivo se recomienda no tomar mucho café o bebidas estimulantes.

Salir a correr el día de antes, ¿si o no?

Preferiblemente sí. Si la carrera es el domingo, lo ideal es descansar el viernes, a 48 horas de la carrera y el sábado, justo a 24 horas de la prueba salir a trotar suavemente 4 o 5 kms, lo justo para calentar bien toda la cadena muscular y articular, y así poder dedicar 10 minutos a estirar bien. Es lo que se denomina hacer una activación pre-carrera.

Esta práctica ayuda a relajarse, rebajar tensión y nerviosismo, ayudará a dormir mejor, manteniendo en mejor estado las fibras musculares, además de romper a sudar un poco, lo que ayudará a equilibrar nuestros procesos termoreguladores.

¿Qué tomar la noche anterior?

Debe ser una ingesta bien equilibrada, moderada y separada alrededor de 12 horas del momento de la media maratón. Completaremos nuestros depósitos de glucógeno comiendo pasta o arroz (carbohidratos), algo de carne a la plancha (proteína) y haciendo una correcta hidratación (se recomienda beber agua mejor antes de la cena o después. Si bebemos durante la cena nos dará sensación de hinchazón de estómago.

Consejos nutricionales para la noche previa

1.Evitar alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden jugar una mala pasada y provocarte una diarrea.

2.No hidratarse en exceso. La sobrehidratación solo producirá sensación de hinchazón en el estomago y perturbará el sueño y el descanso con interrupciones para ir al servicio.

3.No experimentar. Se deben tomar alimentos que habitualmente se tomen.

4.Evitar salsas, principalmente las picantes. Pueden producir gases y digestiones difíciles que no dejarán dormir bien.

Consejos para el desayuno antes de correr

1.No experimentar ni improvisar el desayuno, la carrera depende de ello. Tomar los alimentos a los que estemos acostumbrados en el desayuno, será lo ideal. Claro está que conviene adquirir previamente hábitos saludables y que el desayuno sea sano y equilibrado.

2.Para hacer una buena digestión necesitaremos tomarlo con suficiente tiempo (2-3 horas).

3.El desayuno deberá estar compuesto principalmente por alimentos con hidratos de carbono.

4.Si se está acostumbrado al café y la digestión es adecuada, la ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará al rendimiento.

5.Después del desayuno y hasta el momento de la prueba se debe mantener un estado óptimo de hidratación (sin exagerar) a base de pequeños sorbitos de vez en cuando de agua o de sales minerales.

¿Qué comer después de correr?

Tras el esfuerzo de correr, hay que reponerse.

Primero: Justo después de terminar la prueba el organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono (que es lo que más se ha consumido) de fácil asimilación como pueden ser los geles de carbohidratos y esto ayudará a recuperar ligeramente los niveles de glucógeno muscular y reducirá a su vez ligeramente la sensación de inflamación de los músculos de las piernas.

Segundo: Habrá que beber. Hidratarse durante las 2 horas siguientes y recuperar lo que se denomina el equilibrio electrolítico a través de bebidas isotónicas y sales minerales que se han perdido a través del sudor.

Tercero: Hacer una pequeña comida a base de alimentos ciertamente calóricos pero que serán muy positivos por su gran valor energético. Frutas como el plátano y frutos secos como las pasas o los orejones.

Cuarto: La hora de la comida. Habrán pasado unas 3/4 horas desde la finalización de la carrera, nuestra sensación será de cierta recuperación y se habrá abierto el apetito. Lo ideal será hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%).